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YASUDA SHINKYU
SEKKOTSUIN

2020.05.01 気持ちよく目覚めるための「寝起き腰痛」の改善

「春眠暁を覚えず」と言われるほど気持ちよく眠れる春のはずが、腰の痛みで目が覚めてしまったなんてことはありませんか?目が覚めると同時に腰に痛みを感じて「イタタタタ」と腰をさする・痛みでベッドから起き上がれないなど、「寝起き腰痛」にお悩みの方が少なくありません。起床時の腰痛についてご紹介します。

 

【「寝起き腰痛」の原因とは?】

 

「寝起き腰痛」にはいくつかの原因が考えられます。

 

✓寝相

人は横になると、体重の40%の重さが腰にかかると言われています。体重50キロであれば腰に20キロものおもりを付けて寝ていることになるのです。この重さが腰の血管を圧迫し腰の血流が滞るために腰に発痛物質が発生して痛みが生じるようになります。横向きの姿勢では、体の右側面・左側面のどちらか一方がその体重を支えることになり、骨盤の歪みとなって腰痛を引き起こします。またうつ伏せに寝ていると腰が「反り腰」状態になり、背骨の周辺から腰のあたりにある脊椎神経など重要な神経を圧迫して腰痛が発生します。うつぶせ寝は一時的には楽に感じる姿勢ですが、特に注意が必要です。

 

✓寝具

「腰痛のない人は」一晩で15~20回の寝返りをするのに対して「腰痛のある人」は3~5回しかしないという調査があります。「寝返り」は睡眠中に同じ姿勢が長時間続くことを防ぎ、体の歪みを修正するため腰痛予防にとても重要です。体が沈み込むような柔らかい布団は寝返りしづらく腰に負担がかかります。同様に頭が沈むほど柔らかい枕は身動きがとりにくくなり、寝返りを妨げます。

✓睡眠時の冷え

睡眠中の朝4時から6時にかけては人間の体温が最も下がりやすくなる時間で、体温の低下に伴い血液や体液の循環も悪くなります。血行不良で手足が冷えると体の筋肉も硬くなり、起床時の腰痛を引き起こします。

 

内臓疲労

睡眠不足やストレスなどが重なると内臓にも疲労が蓄積されていきます。エネルギー代謝に関わる肝臓や腎臓などが疲れると、腰や背中などが反射的に硬くなる内臓神経反射が起き腰痛を引き起こすことがあります。暴飲暴食、脂っこい食事が続くと胃腸への負担が大きくなり内臓神経反射が起きて腰痛の原因となることもあります。

 

【「寝起き腰痛」で起き上がれない時の対処法】

 

健康な人でも寝起きの体は筋肉が硬くなっているため、体は動かしにくい状態にあります。
腰が痛い場合はいつも以上に時間をかけて、ゆっくり筋肉を目覚めさせることが必要です。

 

①ゆっくりと仰向けになる

②仰向けのまま、ゆっくり無理をしないように全身で大きく伸びをする

③寝たままの状態で足首をしっかり伸ばす。伸ばしたら手前に倒すようにしっかり曲げる

④膝を曲げて、曲げた膝を左右にゆっくり倒す

 

ゆっくりと体を目覚めさせ、腰の痛みが和らいできてから起き上がるようにしましょう。勢いをつけて起き上がると腰痛を悪化させてしまう恐れがあります。起床後も痛みがひどい場合は、専門機関への相談をおすすめします。

【「寝起き腰痛」予防のために】

 

寝起き腰痛を予防するために、就寝前の注意点がいくつかあります。日頃の腰痛ケアに加えて「寝起き腰痛」ケアを意識しましょう。

 

◎寝姿勢と寝具の改善

うつぶせで寝ている場合は、横向きもしくは仰向けにするだけで朝の腰痛が軽減されます。

寝方は人それぞれの癖ですが、横向きでは眠りにくいという場合は横向き用の枕を使用したり、曲げた両足の間にクッションを挟んだりすると体が安定し、余分な力が必要なくなって眠りにつきやすくなるとされます。寝返りを妨げないためには適度な硬さのある枕や布団を選ぶことも大切ですが、硬過ぎる布団では逆に腰が反った状態になります。自分の腰の状態にあった硬さを見つけるようにしましょう。

 

◎血行改善

体の冷えからくる寝起きの腰痛を防ぐためには、保温性・吸湿性が高く暖かいパジャマを選ぶ、寝室の温度を管理するなど、体を冷やさない工夫が必要です。寝る前に軽いストレッチで筋肉をほぐすと血流や体液の流れがよくなり冷え予防になるほか、筋肉の緊張がほぐれて血液中の疲労物質や痛みのもととなる発痛物質が流れやすくなり、腰痛の予防にもつながります。血行促進のために、時間のある時にはゆっくりと湯船に浸かることも腰痛予防に効果的です。

 

◎夕食の時間や夜食に注意

夕食や夜食など1日の最後にとる食事から睡眠までの時間が短いと、睡眠中に消化活動が行われることになって、胃や腸など内臓にかかる負担が大きくなります。消化にかかる負担が内臓神経反射を招いて背中や腰などがこわばり寝起きの腰痛を引き起こすことがあります。睡眠3時間前には全ての食事を終えておくことに加えて、脂っこいものや、甘いものの摂り過ぎにも配慮が必要です。

 

やすだ鍼灸接骨院では施術前にしっかりとカウンセリングを行ったうえで、「寝起き腰痛」の悩みを和らげる最適な施術を行っていきます。身体の不調を取り除き、毎日を快適に過ごす事が出来るようお手伝いさせていただきます。

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