膝の痛みには、様々な種類や原因があります。原因によっては、膝だけでの問題ではあく身体全体の歪みや、筋肉や筋膜の歪みも関わっている場合もあります。

今回は、膝の痛みについてご紹介します。

 

なぜ、膝の痛みを感じる人が多いのか

膝の痛みは、老化や肥満などが原因で起こる「変形性膝関節症」の症状の人が最も多く、特に、女性に起こる場合が多いといわれています。症状が進むにつれて、内側の関節面の軟骨がすり減っていきます。

関節の変形自体は、膝だけでなく、全身の関節にも起こり、加齢と共に発生の頻度が増加します。その中で、体重がかかり酷使されやすい膝は特に痛みを感じやすい為、膝の痛みを感じる人が多いのです。一方、膝に比べて、あまり体重のかからない関節は、変形が生じにくかったり、関節の変形があっても、痛みなどの症状が出ない場合も見られます。

 

膝にかかる負担

膝の関節は、太ももの骨とすねの骨を結ぶ関節です。体重が大きくかかるため、身体の中で最も大きな関節です。膝関節には、体重の３〜４倍の負担がかかるといわれています。例えば６０㎏の体重の場合、膝関節には１８０〜２４０kgの負担が生じることになるのです。

膝を曲げる時には、後面の大腿二頭筋・半膜洋筋・半腱洋筋の助けが必要となり、関節が膝を伸ばす時は、大腿四頭筋という筋肉の助けが必要となります。この大腿四頭筋の筋力が低下すると、膝の痛みが生じたり、歩きづらくなったりするのです。

 

膝の痛みの種類

膝の痛みにも様々な種類があります。

・変形性膝関節症

膝の内側が痛むもので、痛みの原因で最も多いです。変形性膝関節症は、正座をしたときや、動き始め、階段を降りるときに痛かったり、膝の内側だけが痛くなったりします。

膝関節に発症する慢性関節炎で、多くの場合は自然に発症するものともいわれています。特に高齢になるほど発症する可能性が高くなります。O脚や肥満も原因のひとつです。

初期段階では、関節の軟骨がこすれ、軟骨の表面に傷がついてしまうことで、立ち上がりや動き始めに痛みが生じます。休息すれば痛みが消える場合が多いです。

進行期になると、関節の軟骨がすり減ったりはがれてしまって、関節が変形し、階段の昇降や正座が困難になります。

末期になると、関節の軟骨がなくなり、骨が露出するため、骨が直接こすれ合い、関節の変形も進行します。痛みも強く、じっとしていても痛みます。

 

・外側半血板損傷、外側側副靭帯損傷

これは、膝の外側が痛む場合に考えられるのは、外側半血板や外側側副靭帯などの損傷が考えられます。他にも、大腿四頭筋の外側にある腓骨に付く、腸脛靭帯が痛みの原因となることもあります。

 

このように、膝の痛みは内側や外側と様々ですが、その多くは内側に痛みが出やすいといわれています。

 

自分でできる予防法

１．適度な有酸素運動

特におすすめは、膝への負担が少ないウォーキングです。膝に衝撃を与えないように、ウォーキングシューズを履いて、かかととから着地し、１日１５分〜２０分を目安に行いましょう。夏場は、暑い時間を避け水分補給もしっかりと、冬場は準備体操で身体を温めてから歩くなどの工夫も大切です。

２．筋トレ

日常生活で出来る筋トレもおすすめです。

3．太ももの前側を鍛える筋トレ

椅子に座り、片足をまっすぐに伸ばして、そのままできる限り上へ上げた状態で３０秒キープ、５セットずつ行います。

4．太ももの内側を鍛える筋トレ

床に座り、両膝で枕を強く挟み、３０秒キープ。これを５セット行います。

5．太ももの外側を鍛える筋トレ

横になり、上の足をまっすぐに延ばして床と平行になるまで足を上げます。その状態で３０秒キープ、５セットずつ行います。

 

いずれも、筋肉痛がでたら何日か休み、筋肉痛がなくなったらまた行ってください。これらの筋トレによって、筋肉に刺激を与え、筋肉痛が起こったら休むことで筋肉の補修も出来るため、筋力が向上します。

特に年齢を増すごとに、筋肉は衰えてしまうため、テレビを見ながら、仕事の合間などに組み込んで、生活の習慣化にしましょう。膝の痛みだけでなく、腰痛などの予防にもなります。

他にも、太り過ぎないようにする・無理に急に長く歩き過ぎないなども予防策としておすすめです。

 

自分でできる膝に効果的なマッサージ

・ももの内側のマッサージ

・両足を床に着けた状態で椅子に座る

・軽く足を広げ、両手で太ももの内側をもむようにしっかりマッサージする

・反対側の足も同様にマッサージする

ポイントは、気持ち良さを感じる程度の力で行うことです。無理のない範囲で実施しましょう。

 

まとめ

膝の痛みを感じる人は多く、高齢の方だけでなく若い人にも起こりえる症状です。

改善や予防には膝を動かす筋肉のケアや、日頃からの強化が大切です。太ももの筋力が付くと、膝の動きを制御できるようになり、関節な骨が傷つくのを防ぐことへ繋がります。

今回ご紹介した原因や症状の種類、ポイントに気をつけて元気に過ごしたいものです。

痛みや改善方法などでお困りの際は、専門家の目から見たアドバイスを聞くことも改善の近道です。ぜひお気軽にご来院ください。