自粛生活が続く中で、外食が減って体重は減った人もいれば運動不足で体のラインが変わった人もいるかと思います。また、食材の買い出しをするにも今までとは事情が違うため、食生活そのものが変わってきた人も多いのではないでしょうか。皆さんはどんなことに気をつけながら食生活を維持されていますか？そんな日々の積み重ねの中で、太りにくくて美肌にも効果的な食材についておさらいしていきましょう。

程よい脂質は美肌作りには欠かせない栄養素です

脂質の役割とは

①細胞一つ一つには薄い膜があり、その膜を維持しているのが主に脂質です。

脂質が不足すると細胞の形が変形して揃わなくなってしまうため、乾燥する、くすむ、シワが戻りにくい、といった肌トラブルを引き起こすようになります。

②ビタミン類を体内に拡散させる時に必要となる運び屋が脂質です。

マルチビタミンやミネラルをしっかり摂取しても、肝心の脂質に溶け込んで体中に運ばれなければ吸収されずに排出されてしまい役割を果たすことができません。

③ホルモンという伝達物質を脳が発する時のベースとなります。

これは男性にも女性にも言えますが、男性ホルモンや女性ホルモンは絶えず脳から体内に向けて放出するように指令が出されています。それらを乗せる言わば乗り物の原料となるのが脂質であり、毎日適量の脂質を摂取することでホルモンバランスを整えることにも繋がります。

※他にも炭水化物に変わってエネルギー源となり体温を保つ役割を果たしています。

炭水化物が足りないと脳が飢餓状態だと感じて、筋肉を削ってエネルギー源にしようと体が誤作動を起こすので、脂質という余白を少し持っておくと代謝を持続させる時に安心ですね。

一日に摂取して良い脂質の量は総カロリーの20〜30％　

男性の場合、一日に摂取するのが望ましい総カロリーが2500〜2650?とすると、500〜700?分は摂取して良いという計算になります。女性の場合、年齢にもよりますが一日に約2000?前後がトータルカロリー数とすると、400〜600?程度は摂取して良い計算になるのです。脂質として考えると意外と多いと感じる人も多い数値ではないでしょうか。しかしこれは、ただ油分をたっぷり摂って良いというお話ではなく、あくまでも良質で新鮮な脂質を体に負担なく摂るというポイントが大前提になっていますので注意が必要です。

良質な脂質を含む代表的な食材とは

卵

卵1つあたりのエネルギーが約80?と低カロリーなのに対し、タンパク質が約6ｇ・脂質が約5ｇと効率良く摂取できるところが魅力です。それ以外にも、ビタミンE・ビタミンD・ビタミンB12・ビタミンB2・ビタミンA・葉酸・亜鉛・鉄・リン・カルシウム・マグネシウムと満遍なく栄養価が高いのが特徴的です。アレルギーのある方を除いて、1日に2〜3個は取り入れても良いですし、その栄養価に対してコストパフォーマンスが良いのもメリットの1つと言えるのではないでしょうか。また卵は1つが細胞の単体ですので、痛風の方でも安心して食べられますし、糖質はほとんどないので糖尿病の方や妊婦さんにも推奨されています。また卵にはコラーゲンを生成するために必要なアミノ酸が豊富に含まれていますので、体を作る意味でも美肌の土台を作る意味でも積極的に取り入れたい優秀な食材と言えます。例外的に、持病のある方で医療機関にて摂取を控えるように言われている方はお気をつけくださいね。

カシューナッツ

カシューナッツに含まれる栄養価は、タンパク質・食物繊維・脂質に加えビタミン群も網羅している上に、銅やパントテン酸・オレイン酸といった栄養素を含んでいるのが特徴です。いずれも卵と同様に低カロリーで高たんぱく・良質な脂質を含んでいるのがポイントですが、オレイン酸という一価不飽和脂肪酸には腸内の悪玉コレステロールをコントロールする働きを持ち合わせているので、食物繊維と合わせて整腸作用の効果を期待できます。便秘による肌荒れに悩んでいる方は是非取り入れてみましょう。カシューナッツを選ぶ時には、油で揚げてあるものや塩分の多いものは避け、素炒りのものが望ましいですし1粒のカロリーが以外と高いので1日に10粒以下に抑えておいた方が良いでしょう。

アボカド

1個あたり約180?の中で主な栄養素は植物性の脂質とビタミンE・食物繊維・オレイン酸が豊富に含まれています。またグルタチオンというポリフェノールに匹敵する抗酸化物質が、細胞の老化やウイルスによる攻撃・ガン細胞の増殖などを抑える働きがあると言われています。いずれの食材も良い部分にフォーカスしましたが、摂り過ぎは肌荒れやダイエットリバウンドの大敵です。1日の摂取目安量を守って上手に食生活に取り入れるようにしてくださいね。

脂質の美肌効果と美容鍼　まとめ

今回は、脂質が持つ大切な美肌効果と効率の良い摂取の仕方、また低カロリーで良質な脂質を含む食材についてお話ししてきました。脂質と聞くと太りそうなイメージがあって避けられがちなのですが、細胞の形を整える役割やビタミン類を運ぶ役割・ホルモンを伝達する時のベースになることがおわかりいただけたのではないでしょうか。また炭水化物も太るイメージから減らされがちな食材ですが、脂質と同様に体温を保つためには毎日適量を取り入れるのが理想的です。低体温になると免疫力も低下しやすいので、風邪が流行っている季節には積極的に良質な脂質と炭水化物を摂取していきましょう。美肌効果のある食材で内側から、美容鍼で外側からアンチエイジングのお手伝いをさせていただきます。不安な点などがある場合は、お気軽にご相談くださいね。