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YASUDA SHINKYU
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2020.07.03 足がつった!こむら返りの対処法

朝起きた時や何かのはずみに急に足がつることはありませんか?「こむら返り」と呼ばれるこの症状でお悩みの人は多いと思います。なぜ、こむら返りは起こるのか、原因と対処方法について紹介します。

こむら返りとは

こむら返りとは、ふくらはぎの筋肉が突然張って急激な痛みが生じる症状のことです。「こむら」とはふくらはぎを指す言葉です。発症するタイミングに規則性はないですが、睡眠中や運動中に多く起こる傾向があります。急に足の筋肉が固まり激痛が走り、ほんの少し動かすのも困難になります。数分で痛みは静まりますが、癖になると頻繁に発症を繰り返すこともあります。

こむら返りが起こる原因

なぜこむら返りが起こるのか?そのメカニズムは明らかになっていない点も多いのが実際のところですが主な原因は次の4つです。

・筋肉の疲労

運動をして汗をかくと、水分と一緒に、体内のミネラル分が失われやすくなります。それによって体内のイオンバランスが崩れてしまうと、筋肉からの信号が上手く伝わらず、筋肉が正常に動くためのエネルギーが供給されずに足がつりやすくなります。

・栄養・水分不足

カルシウムや、マグネシウム、ナトリウム、カリウムなどのミネラル分や、ビタミンB1やタウリンなどの栄養素が不足すると、筋肉や神経が疲労しやすくなり、足がつりやすくなると言われています。特にナトリウムやカリウムなどの血液中のミネラルイオンが影響していると考えられています。

・冷え、血流障害

長時間のデスクワークなどで座っていると、血流が滞ってむくんでしまい、火や血流障害が起きます。これは冷えの原因にもなり、つりやすい筋肉になる原因にも繋がります。

・骨格の歪み

筋肉を動かす神経の元は腰椎から出ています。骨盤、背骨の歪みから神経の通りが悪くなり、つりやすい状態にもつながります。

こむら返りの対処法

こむら返りになった時は、まず、慌てずにゆっくり伸ばしましょう。こむら返りの症状は、数分で治ることが多いので、自然に治るのを待っていても問題はありません。しかし、少しでも痛みを早く緩和したいときは、ふくらはぎをやさしくさすってみましょう。だんだん良くなってきたら、親指から順にゆっくりと指を動かすのも効果的です。こうすることで、収縮した筋肉が緩んで、症状が緩和します。

夏に向けての予防策

これから暑くなる時期です。朝方にこむら返りを起こす方も多いのではないでしょうか?暑くなると、単に筋肉の疲労や血流の問題だけでなく、汗も原因のひとつとなります。身体の中のミネラルやカリウムといった物質が汗で体外へ出てしまう為、バランスが崩れて起こるといわれています。暑くなるこれからの時期は、水分をしっかりとることがこむら返りの予防策として効果的です。熱中症予防と合わせてスポーツドリンクなども良いでしょう。

こむら返り 癖にならないようにするには

こむら返りが何度も起こらないように予防法をご紹介します。

・日常生活の見直し

足のつりが起こりにくくなる予防策としては、規則正しい生活、バランスの良い食事、適度な運動とストレッチ、ミネラルが入った水分を摂るなどといった基本的なことが大切です。また、仰向けで重い掛布団を使うと、足首の関節が伸ばされて、こむら返りが起こりやすくなります。軽めの掛布団にしたり、横向きで寝るのも効果的です。

・ストレッチ

ストレッチと足の筋肉を鍛えることで、足がつるのを予防する可能性が期待できます。

・足の指、ふくらはぎのストレッチ

①壁や、柱の側にかかとを置き、足の先を少し上に立てる。②状態を壁に寄せ、足首を曲げる。このままの状態で20秒キープ柱を使っている場合は、手で柱を引き寄せながら力をかけていくと良く伸びます。

・かかと上げ

①つま先や足指だけが床に触れるように、地面からかかとを上げ5秒キープ。②ゆっくりかかとを下ろす。このサイクルを10回繰り返す。

・親指のエクササイズ

足の親指だけを、他の指と逆の動きをさせて、5秒キープ。これと10セット行う。

・タオルギャザー

床にタオルを敷いて、足の指だけで引き寄せる運動を行う

足のつりの予防に効果的な食品

足のつり予防に必要な、ミネラル補給できる食品を紹介します。・乳製品:牛乳、ヨーグルト、チーズなどには高レベルのカルシウムが含まれています。・ナッツ類:特にアーモンドがおすすめです。マグネシウムを手軽に摂ることができます。・緑黄色野菜:ブロッコリーやほうれん草などにはカリウムやマグネシウムを豊富に含まれています。・バナナ:カリウムが豊富に含まれています。・はちみつ:毎日スポーン一杯を取ると良いと言われています。

まとめ

つらいこむら返り。繰り返さない為にも自分で出来るケアやストレッチを日頃から習慣にしておきたいものです。お辛いときはプロの施術によるケアもおすすめします。当院ではお一人お一人にあう方法を細かくアドバイスさせていただきますので、お困りの際はお気軽にご相談ください。

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